膳食纤维作为一种多糖，因其本身不能产生能量，也不能被人体消化吸收，相当一段时间都被认为是一种无用的物质，不需要进食。但随着研究发现，在摄入膳食纤维后，能够对排便有一定促进作用，且人体出现糖尿病、高血脂的风险也有一定程度的降低。在长时间的研究后，膳食纤维也被列入人体所需的营养素中，称为第七类营养素，备受关注。

《柳叶刀》杂志中的一项研究结果指出，增加人体膳食纤维的摄入量和冠心病、糖尿病、肠癌等疾病的风险降低有一定的关系，并且让人们的全因死亡率下降了15%。这项研究综合了全球约200多项实验，收集了近1.35亿人的随访数据，最后得出了这样的结论。

研究中发现，相对较低的膳食纤维摄入量（15-19克）和相对较高的膳食纤维摄入量（35-39克）相比，后者对健康长寿更有好处。总的来说，每天保证一定摄入量的膳食纤维对人的健康长寿更有好处，因此也可以将膳食纤维称为人类的“长寿营养素”。

一、膳食纤维是什么？

按照人们的认知来看，膳食纤维就是食物中不容易被消化的部分，比如蔬菜中的筋、谷物的外皮等。但从科学的角度来看，膳食纤维是一种糖类物质，主要的成分是非淀粉多糖。来自于植物的细胞壁。

在进入人体后，膳食纤维不能被人体吸收利用，也不能转化为能量供给人体所需。但它却有着让人意想不到的好处。

二、膳食纤维对人体有何好处？

①防止肥胖，减轻体重

根据研究显示，补充膳食纤维能够帮助减少能量的摄入，并且摄入一定量的膳食纤维后，可以让体重减轻24%至36%。主要的原因是膳食纤维能够增加饱腹感，减少食物摄入，减小消化率。

②清理肠道，缓解便秘

让膳食纤维被人们接受的原因之一，是因为人们发现吃全麦或者蔬菜水果后能够缓解便秘，增加排便量。随后研究发现，食物中的膳食纤维能够帮助清理肠道，让粪便更快排出，缓解便秘。膳食纤维还能帮助吸附肠道中的致癌物，调整肠道菌群，对预防肠癌也有一定的好处。

③降血糖、降血脂

膳食纤维根据它的性质不同，被分为可溶性和不可溶性，可溶性膳食纤维能够在胃部形成粘稠的物质，抑制餐后血糖升高。在1979年，美国糖尿病协会也将其纳入治疗方法中。膳食纤维中的果胶和多糖对胆固醇吸收也有一定的作用，起到降血脂的效果。

三、哪些食物富含膳食纤维呢？

全谷物食物、豆类以及薯类食物

代表食物：玉米（2.9克/100克）；莜麦面（4.6克/100克）；黑米（3.9克/100克）；红豆（7.7克/100克）；绿豆（6.4克/100克）等；

蔬菜、菌菇类以及水果

代表食物：鲜蚕豆（3.1克/100克），鲜豌豆（3克/100克）；菠菜（1.7克/100克）；香菇（3.3克/100克）；桑葚（4.1克/100克）等；

坚果、豆类食物

代表食物：杏仁（18.5克/100克）；黑芝麻（14克/100克）；松子（12.4克/100克）。

按照这样的含量来看，人们可以适当的通过食用这些食物来获得丰富的膳食纤维，弥补人体所需。

膳食纤维应该怎么补？记住一个公式，能够帮你补足营养。

根据中国居民膳食指南指出，每人每天平均摄入25至30克的膳食纤维。在配合人们的日常饮食习惯以及食物中的膳食纤维含量后，可以得出这样的公式。

膳食纤维推荐摄入量=50~150克的全谷物食物+500克蔬菜+250克水果+10克坚果。

将这样的膳食结构适当的添加至日常饮食中，相互结合，就能满足人体对膳食纤维的需要。

四、补充膳食纤维的常见误区

误区一：膳食纤维不能长时间加热

在烹饪蔬菜、粗粮中很多人不敢长时间的加热，生怕影响膳食纤维逐渐流失。但事实上，这些食物在烹饪后口感会更好，也不会影响膳食纤维的功效发挥。烹饪得不够软烂也会导致消化负担加重，损伤消化道黏膜。

误区二：膳食纤维多多益善

事实上，膳食纤维中有不少是不可溶性的膳食纤维，可能增加肠胃负担，引发消化不良、腹胀等问题。每天能吃够25-30克膳食纤维就够了。

误区三：蔬菜的丝越多，膳食纤维越多

根据前文提到的膳食纤维的定义就能知道，蔬菜中的丝以及筋和膳食纤维并不能划上等号。所以，并不是蔬菜中的丝越多，膳食纤维就越多，也有可能只是蔬菜长老了。

对人体而言，膳食纤维的价值并不低，如果你能在日常饮食中适当补充，或许也能对健康起到帮助。

膳食纤维：从被人们遗弃到被列入第七类营养素，膳食纤维的价值逐渐被发现，在现代人的饮食中，应该适当的添加膳食纤维来帮助消化和吸收，也能对健康起到一定的帮助作用。